低成本抗衰，作弊这个“作弊”小技巧在家就能做

2025-12-28 00:07:24 来源：科普中国微信公众号 作者：张令旗 责任编辑：张令旗 2025年12月28日 00:07　来源：科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到：

　　低成本抗衰，低成强烈推荐这个“作弊”小技巧！本抗海口市某某电梯业务部在家就能做

　　网上“背薄一寸，小技年轻十岁”“练背治垮脸”的作弊说法很流行，许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，低成达到抗衰老的本抗效果，也有人嗤之以鼻，小技“脸垮明明是作弊地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？！低成”

　　那么，本抗练背究竟能不能抵抗衰老的小技自然规律，今天咱们就从理论的作弊角度来谈一谈。

　　脸是低成怎么一步步垮掉的？

　　竟然与背部肌肉也有关！

　　当我们谈“垮脸”时我们该谈些什么？其实我们要谈的本抗是衰老。从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从 20 多岁开始，以面部最为明显：

　　20+ 时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。

　　30+ 时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位、海口市某某电梯业务部眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等。

　　50 岁左右：此时衰老加剧更突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走。

　　这就是面部衰老的过程，也就是我们脸一步步“垮掉”的过程。

　　背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。

　　人体有 12 条筋膜链，分别是后表线、前表线、体侧线、螺旋线、手臂线(浅背臂线、深背臂线、浅前臂线、深前臂线)、功能线(前功能线和背功能线)、前深线，其中后表线连接并保护整个身体的后表面，像一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾到膝盖，以及膝盖到额头两部分。

　　而人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，它们负责维持身体的姿势、稳定脊柱、完成各种上肢动作等，面部肌肉通则过后表链筋膜与背部肌肉(竖脊肌)相连接。

　　一个强壮的背部肌肉，不仅能让女性拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。

　　人体所有的肌群和筋膜都是处于一个平衡状态，当背肌松弛无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为和其相平衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度紧张、挛缩，甚至短缩状态，进而导致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

　　练背对“垮脸”真的有改善作用

　　1.增强后表链

　　练背可紧致后背肌群，加速“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。

　　需要注意的是，虽然背部与面部通过后表链关联，但仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。

　　2.恢复脊柱生理曲度

　　在练习背部时，无论我们发力是否正确，都需要挺直腰背，这个时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的状态，练习时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的状态下去练习背部，胸廓前部、颈前侧的肌张力、筋膜强度都得到了恢复。

　　通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

　　3.打开胸廓

　　练背过程中胸廓的打开极为关键，胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。

　　综上所述，背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，该怎么练背呢？我们接着往下看。

　　4个简单的练背动作

　　居家就能练

　　1.俯卧两头起

　　动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时间为 30~45 秒左右。

　　2.俯身收缩

　　俯身收缩是健身动作中背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直，然后通过收缩背部肌肉，将肩胛骨向中间靠拢，感受背部的紧张和收缩。

　　动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈 Y 字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈 W 字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。

　　每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时间为 30~45 秒左右。

　　3.俯身单臂划船

　　这个动作可以锻炼以下肌肉：背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

　　动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。

　　重复进行，直到完成设定的次数。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时间为 30~45 秒左右。

　　4.俯身持铃划船

　　哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌，其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。

　　动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜(角度略高于地面平行线，但小于 30 度)；双膝略微弯曲，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组；双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。

　　将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。

　　放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时间为 30~45 秒左右。

　　以上这几个健身动作，保持 2~3 天锻炼一次的频率，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率，帮你抵抗地心引力的来袭。

　　写在最后：人的衰老是一个复杂的过程，涉及多种因素的影响，单单仅靠练背是很难实现抗衰，留住青春的，效果也是非常有限的，但长期、规律的运动的确能一定程度延缓衰老，让我们更年轻，所以不妨来运动起来吧。

　　今天，你运动了吗？欢迎评论区晒出你的锻炼照片~

　　策划制作

　　作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科主治医师

　　审核丨马勇 武汉体育学院教授

　　冯珺 大同煤矿集团有限责任公司总医院 皮肤科副主任医师

　　策划丨钟艳平

　　责编丨张一诺

　　审校丨徐来 张林林

　　(科普中国微信公众号) 更多精彩内容请进入健康·生活频道

(责任编辑：休闲)